수면의 질 높이는 방법, 깊게 자는 사람들의 공통 습관 7가지
잠은 매일 자지만 제대로 자는 사람은 많지 않습니다.
아침에 일어나도 피곤하고,
낮에는 집중력이 떨어지고,
밤에는 또 쉽게 잠들지 못합니다.
수면 시간보다 더 중요한 것은 ‘수면의 질’입니다.
오늘은 깊게 자는 사람들의 공통 습관을 정리해보겠습니다.
1. 취침 시간은 매일 비슷하게 유지한다
우리 몸에는 생체 리듬이 있습니다.
매일 자는 시간이 달라지면
몸은 언제 잠들어야 할지 혼란을 겪습니다.
주말에도 평일과 큰 차이 없이
취침 시간을 유지하는 것이 중요합니다.
수면 리듬이 안정되면
잠드는 속도와 깊이가 모두 좋아집니다.
2. 자기 전 스마트폰 사용을 줄인다
스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다.
자기 직전까지 영상을 보거나
SNS를 확인하는 습관은
뇌를 각성 상태로 유지시킵니다.
잠들기 최소 30분 전에는
전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
3. 침실 환경을 어둡고 조용하게 만든다
수면의 질은 환경의 영향을 크게 받습니다.
빛이 조금만 들어와도
깊은 수면 단계로 진입하기 어렵습니다.
암막 커튼을 활용하고
불필요한 조명을 제거하는 것이 도움이 됩니다.
소음이 있다면 백색소음을 활용하는 것도 방법입니다.
4. 카페인 섭취 시간을 조절한다
카페인은 섭취 후 6시간 이상 체내에 남습니다.
오후 늦은 시간에 마신 커피 한 잔이
밤잠을 방해할 수 있습니다.
카페인은 오후 2시 이전에 섭취를 마무리하는 것이 좋습니다.
5. 침대는 오직 수면 공간으로 사용한다
침대에서 일을 하거나 영상을 보면
뇌는 침대를 각성 공간으로 인식합니다.
침대는 잠과 휴식만을 위한 공간으로 사용하는 것이
조건 반사를 형성하는 데 도움이 됩니다.
6. 저녁 운동은 가볍게
운동은 수면에 도움이 되지만
잠들기 직전의 고강도 운동은 오히려 각성을 유도합니다.
저녁에는 가벼운 스트레칭이나 산책이 적절합니다.
7. 잠이 오지 않으면 억지로 누워있지 않는다
20~30분 이상 잠이 오지 않는다면
잠시 일어나 조용한 활동을 하는 것이 좋습니다.
억지로 누워 있으면
침대와 불면의 기억이 연결될 수 있습니다.
마무리
수면은 하루를 버티기 위한 과정이 아니라
몸과 뇌를 회복시키는 시간입니다.
깊게 자는 습관은 하루아침에 만들어지지 않지만
작은 변화부터 시작할 수 있습니다.
잠이 바뀌면 삶의 질이 바뀝니다.